1分钟测试你的跑步受伤概率

研究表明，2/3以上的跑友曾产生过伤痛，能够跑完全程马拉松的长跑爱好者受伤率更是高达90%……多么痛的领悟！

致使伤痛的缘由众多，身体、跑鞋、环境、天气……不一而足，但归根结柢，本身能力不足是致使伤痛多发的内在本源，那末究竟是哪方面能力缺点致使了跑步伤痛呢？

气力弱和柔韧差是致使跑步伤痛的两大本源

一切运动的动力来源都来自于肌肉收缩，跑步也不例外，肌肉收缩产生足够的气力是推动人体向前的唯一动力。气力差固然跑不快，人更容易疲劳；另一方面气力差减弱了腾空落地时的缓冲作用，致使关节遭到更大冲击力。而柔韧不足，致使身体僵硬，舒展性和弹性差，使得动作幅度受限，不够舒展。

这两大因素加起来大大弱化了人体控制运动的能力，严重影响到跑步经济性和协调性，致使跑得更费力、更费劲，加上长时间负荷积累，你不受伤谁受伤？一言以蔽之，肌肉羸弱还特僵硬是跑步伤痛的本源。

有没有简便的方法预测跑步伤痛？从上述分析，我们其实可以得知只要快速地评价气力和柔韧水平就可以从某种程度上预测你是不是属于跑步伤痛高危人群。下面这个经典动作可以比较综合地反应你的气力和柔韧素质。能高质量地完成该动作，伤痛没那末容易影响你，反之动作质量不佳，你要当心哟，伤痛正窥视着你。

跑步伤痛预测动作——过头举全蹲

先看动作怎样做？最好对着镜子进行做，这样可以看看自己动作是不是达标。

动作解析

1.豫备动作：双手上举一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具都可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。

2.动作要领：缓慢下蹲至大小腿完全折叠（通俗点就是蹲坑式），同时依然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本依然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺点就出来了。这个动作综合反应了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的调和运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠气力实现的。

常见毛病动作与预警提示

毛病1：能蹲到底，但跟脚没法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易致使跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

毛病2：没法下蹲至大小腿折叠

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢气力差，跑步时容易致使小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。

毛病3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子没法保持在头部正上方

提示：腰腹气力差，上背部僵硬且气力差，肩部柔韧性差，跑步时容易致使躯干不稳，大大下降跑步效力，影响呼吸。

毛病4：既没法蹲到底，棍子也没法保持在头部正上方

提示：核心气力差，下肢气力与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群。

毛病5：下蹲时膝盖内扣，

提示：臀肌气力差，动作模式毛病，跑步时容易产生髂胫束磨擦综合征、髌骨劳损等。

上述5种毛病动作要末提示柔韧性不足，要末反应气力差，或兼而有之，这些都会大大增加产生伤痛的可能性。如何纠正这些问题？无外乎加强拉伸以提高身体柔韧性，加强气力和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统，柔韧改良了，气力增强了，自然跑姿就会大大改良。

怎样做？