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颈肩软组织损伤的自我拉伸治疗修身

本期概要

◆与颈、肩软组织损伤和疼痛关系密切的肌肉

◆急、慢性软组织损伤的处理原则

◆颈、肩软组织损伤的自我拉伸治疗

爱慕骚瑞

本文重发

因为编辑原因

昨天发的图片有一点点小失误

在此鞠躬道歉

以后不会再犯

~小编~

研究脖子脖子疼该怎么治

科学的运动健身应当是“练养结合”的，即锻炼和养护身体都应当到位，只注重一个方面必然会失衡，时间久了是会有问题的。关于如何锻炼身体，我们已经讲了不少内容，今天就来专门讲讲关于身体养护方面的。这个养护，不是指吃什么、怎么吃，而是怎么拉伸有损伤的软组织，进行适当的自我治疗。

颈、肩部疼痛很多时候是由慢性损伤或劳损性损伤引起的，常见的或者说主要的原因是因为睡眠姿势错误、举起重物的动作不当、突然地扭转头颈、意外碰撞和过度压力，以及长时间使用电脑、驾驶车辆、伏案工作等。脊柱的不稳定、脊柱的椎间盘突出或关节炎等病症也会造成颈、肩疼痛，并且使问题进一步复杂化。但是，正确的拉伸是能够起到功能改善、损伤预防/抑制，和疼痛缓解的。

与颈、肩软组织损伤和疼痛关系密切的肌肉有如下5个：

①胸锁乳突肌

②斜角肌

③枕骨下肌群

④斜方肌

⑤肩胛提肌

胸锁乳突肌是人体颈部最大和最浅表的肌肉之一，Ta坚实的斜撑在颈部，为头颈部的前屈、侧屈和旋转提供强有力的原动力。

斜角肌分为前、中、后三部分，位于颈部两侧，Ta起着侧屈和稳定头颈部的作用，并对颈部的深层结构：椎动脉、颈静脉和臂丛等形成一个“防护罩”。

枕骨下肌群由头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌和头下斜肌组成，Ta的主要作用是维持头部定位，头部精细运动的源动力也来自此肌群。头部定位稳定可以维持颅骨和上颈椎的对合，有利于血液和脑脊液（缓冲保护和营养大脑及脊髓的液体）的流动。如果，这个肌群的柔韧性和力量失衡，将会导致头疼、认知障碍和头颈头痛。

斜方肌是人体背部最表浅的肌肉，具有伸展、侧屈头颈，并向同侧转动头颈的功能。斜方肌的上部纤维经常处于紧张状态并被过度使用，从而导致无意识的长时间耸肩姿态。因此，Ta的上下部肌纤维间的力量和柔韧性平衡，对于保持头部、肩部的适当位置和抵抗重力极为重要。

肩胛提肌具有伸展、侧屈颈部，并使颈部转向同侧的功能。在很多单侧发力的搬、提、取活动中，Ta常会被过度使用并处于高张力状态。

通常，人体软组织的损伤被分为急性和慢性两种。前者一般是指损伤的发生不超过30天，或者炎症活动依然存在的损伤。公认的急性损伤最佳处理原则是RICE，即休息、冷疗、加压包扎和抬高伤肢。肢体软组织损伤刚发生时，常伴有相应的炎症反应。肿胀和炎症的产生，是身体的正常反应，并且是对肌体有利的。RICE原则旨在控制炎症反应，促进愈合过程。

慢性损伤的处理，首要步骤是“热身”，即使损伤部位肌肉升温，以促进血液循环、关节润滑和内啡肽释放，缓解疼痛、放松肌肉，可采用的方法有慢跑、热敷、热水浴等等。其后，再针对慢性损伤部位进行恰当的、无痛自我拉伸和活动练习。

最后，我们来了解一下“力量训练+PNF”的慢性损伤自我拉伸治疗。这里所讲的力量训练主要是轻缓的自体阻力，当你关节活动无痛感时，可以通过使用弹力绳/带等辅助器材来提升阻力，提高力量训练效果。

①耸肩练习

坐姿或站姿准备，脊柱保持中立。肘关节弯曲置于体侧，向上耸肩、将两侧肩胛骨挤压在一起。重复8~10次。

②肩胛骨挤压练习

坐姿或站姿准备，脊柱保持中立。使肩胛骨左、右两侧向脊柱竖轴方向用力挤压在一起。重复8~10次。

③颈部等长收缩练习

坐姿或站姿准备，脊柱保持中立。

A.屈曲

双手置于额前，向前轻压头部，颈部不可有任何移动，保持6秒，然后放松，重复5次。

B.伸展

双手交叉置于头后，向后轻压头部，颈部不可有任何移动，保持6秒，然后放松，重复5次。

C.侧屈

右手置于头部右侧，向右侧轻压头部（从耳侧向肩侧），颈部不可有任何移动，保持6秒，然后放松，重复5次。换左侧，重复5次练习。

啊快看这妩媚而骚情的眼神（小编说的）

D.旋转

右手置于头部右侧，双眼注视右侧，将头部向右侧轻柔转动，颈部不可有任何移动，保持6秒，然后放松，重复5次。换左侧，重复5次练习。

关键还是眼神

④旋肩

A.内旋

使用一条弹力绳/带，一端系于固定物上，右手抓住弹力绳/带的另一端，右侧对墙站立或坐着。肘关节弯曲至适当角度，拉紧弹力绳/带跨越自己的身体。将手向胃部的方向移动，然后缓慢恢复至起始位置。重复8~10次练习。可以通过拉紧或放松弹力绳/带来调节阻力大小。换左侧，重复练习。

B.双侧外旋

坐姿或站姿准备，脊柱保持中立。双手分别抓住弹力绳/带两端，屈肘呈90°。双手拉紧并向外侧拽弹力绳/带以抵抗对侧阻力。重复8~10次练习。可以通过拉紧或放松弹力绳/带来调节阻力大小。

先调节阻力大小

嗯？这绳子怎么不对（小编偷拍）

调好了

⑤PNF练习

A.剑式（可每单侧重复8~10次，也可两侧同时做）

站姿准备，脊柱保持中立。右手掌心向下轻握一只小磅数哑铃，越过身体向上、外侧运动手臂，举臂超过头顶，向上转动手掌，以对角线方向掌心向上，如同举剑过头顶。反方向重复以上动作。

B.安全带式（可每单侧重复8~10次，也可两侧同时做）

右手掌心向后轻握一只小磅数哑铃，手臂向外、向后，然后向上、前举臂，越过身体，举臂过头顶，以一对角线方向，如同在抓一条座椅安全带。反方向重复以上动作。

热身、阻力训练、柔韧性是大家运动健身和日常保健活动时应当注意的三大要素，体力活动前的热身，提升肌肉力量耐力的练习，以及体力活动后的拉伸、放松和整理是极为重要的。日常和运动时保证姿态和动作模式的正确，以及正确呼吸方式的合理运用，对于预防运动损伤、慢性软组织劳损也是非常必要的。呼吸—姿态—动作模式，建议大家按照这个顺序来调整和修正。

今天的内容希望能给大家带来帮助，祝大家健康快乐~~~

参考文献

⑴《FUNCTIONALANATOMY》克里斯蒂.凯尔

⑵《ANATOMIEPOURLEMOUVEMENT》布朗蒂娜.卡莱-热尔曼

⑶《PROPRIOCEPTIVENEUROMUSULARFACILITATION,PNF》罗伯特.E麦卡蒂杰夫.沙兰德

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~小编~

—ThankYou—

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