4套动作，远离颈肩酸痛

真的要感谢手机和电脑，民族大融合的问题轻松解决——咱们都加入了「低头族」。但族人们有个先天缺陷，因为稍微不留神坏姿势就集于一身：含胸、驼背、弯腰、伸脖子。

　　你坐对了吗?

　　正确坐姿首先是上身坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

　　因为双肩张开，头部自然会向后，保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下，对颈椎来说，头的重心正好落在支撑点第一颈椎上，颈部肌肉基本处于放松状态，颈椎只承受头的压力，是负荷最低的状态。同样的道理，腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以，这样才是正确的坐姿。

　　保持正确坐姿从座椅开始：

　　座位高度标准是双足置于地面保证膝关节呈90°;

　　大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;

　　躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;

　　颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视15°;

　　双肩向后张开且放松使上臂自然下垂;

　　桌面(加上键盘)或者扶手的高度与前臂下面等高;

　　使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。

　　4套动作帮你远离颈肩不适

　　这套训练动作主要包括两方面内容：牵伸和颈背肌肉闭链练习。

　　有条件训练的，可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练;没有条件的，在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。

　　牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌为主，所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸30秒，每天3组。

　　1.胸大肌牵伸

　　利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：

　　也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：

　　也可以仰卧位进行：

　　2.牵伸颈背部肌肉

　　手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：

　　3.牵伸背阔肌

　　一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：

　　4.颈背肌肉闭链训练

　　头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：

　　如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：

　　或者趴在床上练习都可以：

　　躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：

　　每次保持静力性收缩6～8秒即可，休息2～3秒后再做下一次，每组10次，每天10组。

　　所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

　　最后要说明的是，即使是正确的姿势，也不可持续超过30～40分钟。所以，最好是每30～40分钟就起来活动一下，进行几次牵伸或运动训练。