如何在家练习舞蹈

今天是年第二个工作日，先要向在工作岗位上的小伙伴们问好~忙碌了大半天儿是时候让身体放松一下啦！温馨提示距离下一个法定假日还有22天，抛去5天周末时间其实还是挺快哒~又到了每逢过节胖三斤的时候啦，每每过节我们总是和家人团聚呀，朋友聚餐呀，你妈让你多吃点呀~这种愉快的氛围中渡过，然后你就发现新买的衣服又开始变瘦了~~有些小伙伴就开始悔啊~唯有真爱与美食不可辜负，恩，同时咱的肉也没辜负咱...问题来了，怎么破呢~平日里无肉不欢的俏觉得该吃还得吃，吃完了再想办法呗~

那么福利来了~现在就把让你线条美美、气质美美又很好操作的小方法拿给你~

（老少皆宜有无基础通用哦~）

此时此刻当你看到这篇文章，也许你正在度假，也许你的娃正在被可恶的流感病毒苦苦折磨没能去上她喜欢的舞蹈课，也许你正在办公室开小差（哈哈），也许你躲在温暖的室内躲避我大东北寒冷的空气有课不想出门（差评）~也许你一直害羞暴露自己的一身肉肉于大众恶劣的审美眼光之下，甭管啥原因，今天以诺妈妈教你如何在家嗨森舞动~释放体内多巴胺，制造健康、快乐与美丽。Comeon~

简单热身，从头动到脚

1、头部活动，前、旁、后、旁单向运动，然后环绕，

2、肩部前后环绕，提、压放松，

3、腰部活动，前、旁、后、旁环动放松，拉伸膀腰

4、跨部活动，左右摇摆，前后顶胯

5、膝盖向左，屈膝划圈，反面

6、脚腕放松，手腕放松

7、跟腱与后胯拉伸，如图：

（如果我说的这些你都看不懂，没关系，请上网搜索一集郑多燕初级课程，开始的活动是通用的~主要是为了热身准备，避免关节损伤。）

以上热身活动后方可进入正式环节~

有基础的看过来~~(零基础的大朋友别捉急，往后看~)

正在学舞蹈。或学过舞蹈的大朋友小朋友篇

基本功练习：

一、软开度训练：

1.腿。可根据自己的情况选择地面压腿，或借助结实的家具如沙发等工具代替把杆，若是家里有把杆，诺妈表示很羡慕（小时候一直在家里大衣柜上柜门与下柜门的横梁上练功来着~）。

2.胯，建议学习舞蹈的小宝贝们在家没事练习趴胯及横叉训练，大朋友适度~

3.肩，压肩，振臂。

4.腰，小朋友简单的地面推推腰即可，大朋友可适度练习胸腰，不建议在家下腰及猛烈的腰部训练，不建议在家下腰及猛烈的腰部训练，不建议在家下腰及猛烈的腰部训练！！！重要的事情说三遍！！！

*腰的训练请在老师的正规指导下进行练习。广大热心的家长朋友们，切忌热心帮忙猛烈给孩子压软度，让孩子自己慢慢进行，别让孩子一开始就觉得学习舞蹈是痛苦的，有些时候“吃得苦中苦”在现代社会真是没啥必要...真正的喜欢是自发的，疼人家也乐意。

说到这多啰嗦两句，孩子喜欢的事儿一定会持续的乐意去完成，就像玩一样，他们从中寻找乐趣，学习也是一样，很多时候他不喜欢，不是知识本身有问题，也不是孩子真的不喜欢，而是这当中出了什么问题，无论是老师还是家长，我们要寻找并解决表象背后的问题，让孩子在快乐的环境中学习、成长。

二、舞蹈小组合练习和成品舞蹈复习，有音乐可以配乐，没有音乐可自行数节奏，练习数节奏也可训练节奏感，要知道自己会数节奏的小童鞋在课堂上会非常有优势。

三、素质练习，仰卧起坐，仰卧举腿，背肌训练，背肌下身，及弹跳训练，根据自身情况选择。

四、手位训练，呼吸结束。

没错其实这就是一堂浓缩的舞蹈自练课，如果你有一定基础这些流程你会很熟悉，问题是你需要动起来~

零基础及办公室人群

一、活动热身，同上~

二、简单的拉伸软度，老话说筋长一寸寿延十年~

三、体态纠正练习，靠墙站立法。简单地说就是右脚跟至头部紧贴墙壁，中段收紧，肩膀打开，脖子拉长，平视，呼吸放松，如图。（懒癌发作，具体字太多了，大家百度一下。。。）

四、半脚尖拉伸训练（体态调整好以后的延续动作）

1.离开墙壁，双手叉腰，双脚高跟脚尖并拢，脚跟至大腿内侧肌肉加紧并向上提，感觉由脚跟到大腿根有一条拉链由下至上紧紧的拉住，整个人向上提，肩膀放松，头向上顶，中段收回。然后双脚跟同时离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势，停留5~8个呼吸，要感觉你的头顶尖和脚掌形成一种对抗拉伸的力量，整个过程始终保持体态收紧垂直，但气息放松。然后脚跟回落，如此反复做动作。（如果暂时还站不住，可以双手轻轻扶着椅背等辅助，慢慢调整体态直至可以脱把完成。）

2.在半脚尖拉伸练习的基础上，把双手十指交叉向上推至双臂伸直，要领与上一条一致，两头拉伸，并保持呼吸顺畅，每次停留数秒后慢慢落下。

这两个动作可以提拉腿部，让腿部线条更尤美，令两腿显得细长直，臀部肌肉与腹部肌肉也会得到训练，长期坚持有瘦身的功效哦~。

如何自学舞蹈

以下给喜欢舞蹈的朋友们分享个链接，也可找度娘手动搜索，大致看了一下，这个链接还不太老，里面的内容也比较实用，适合在家练习，这是一个信息发达的社会，我们热爱好资源的共享，若你有好的资源与想法欢迎给我留言哦~

家庭芭蕾形体训练入门

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